Neničte si při práci na zahradě záda, předejděte komplikacím správnými pohyby. Nejhorší je shýbání
V první fázi by se mělo vždy myslet především na prevenci. Protože všechno má někde počátek a následná léčba je jen reakcí na nesprávné zacházení se svým tělem a přeceňování jeho možností. I když je zahradničení příjemnou aktivitou, při které si především psychicky odpočinete, je zapojeno velké množství svalů a kloubů, které zastřešují řadu pohybů, včetně obyčejného stoje, naklánění, klečení, přikrčování, předklonu, kroucení zápěstí a zvedání někdy i těžkých břemen.
Silné svaly jádra a flexibilita jsou dle health.clevelandclinic.org klíčem k prevenci zranění, ke kterým může dojít během zahradničení, jako jsou bolesti dolní části zad, namožená ramena nebo natažené svaly nohou. Sedavý životní styl, včetně dlouhého sezení, může oslabit jádrové svaly a hýžďové svaly a zkrátit kyčelní flexorový sval (velký sval na přední straně stehna). Zkrácení kyčelního flexoru může vést k potenciálním komplikacím kyčelního kloubu a zvýšit bolest v kříži. Sezení také vyvíjí o 40 až 90 % větší tlak na vaše záda ve srovnání se stáním. Být aktivní je proto dobrý nápad a mít posílené svaly v dolní části zad ještě před tím, než začnete s jakýmkoliv sportem (ale i zahradničením), je nadmíru důležité. Výborným cvičením pro zahradníky jsou aktivity, jako je jóga, která se zaměřuje na protahovací cvičení, která mohou zvýšit flexibilitu, a rychlá chůze, která vám rozpumpuje srdce a zahřeje svaly.
Být v dobré kondici je klíčem k dlouhověkosti a bezbolestnému stárnutí. A pokud patříte mezi náruživé zahradníky, zaměřte se i na tyto tipy, jak zůstat při práci na zahradě fit:
Správná technika shýbání a zvedání je zásadní
Abyste minimalizovali dopad zahradničení na vaše tělo, je potřeba se zaměřit na správné provádění jednotlivých pohybů. Jejich špatné provedení může mít neblahý vliv nejen na vaše záda:
- při zvedání mějte předměty blízko u těla,
- při práci udržujte přirozené křivky páteře,
- pokrčte kolena a místo shýbání si dřepněte nebo klekněte, abyste se dostali na úroveň země,
- když klečíte, pamatujte na svou pozici. Zkuste klečet s jedním kolenem na zemi a druhým nahoře a podle potřeby kolena střídejte, abyste zmírnili tlak,
- udržujte své pohyby plynulé a vyhněte se jakémukoli náhlému kroucení nebo natahování,
- často střídejte aktivity a upravujte držení těla, abyste snížili riziko zranění při opakovaném pohybu.
Nechte nástroje, aby vám ulehčily práci
Zahradnické nářadí a doplňky mohou vaši práci usnadnit, zvláště pokud máte chronické bolesti. Nejvíce vám jako prevence proti bolesti pomohou:
- trakaře a zahradní vozíky usnadňují přenášení těžkých předmětů, pokud máte bolesti zad nebo potíže s ohýbáním kolen,
- zahradní stoličky jsou užitečné při sázení a plení, protože snižují potřebu podřepu,
- polstrovaná klekátka s držadly pomáhají minimalizovat tlak na kolena a usnadňují vstávání,
- ergonomické nástroje: investice do větších nástrojů nebo nástrojů se zakřivenou rukojetí je užitečná, pokud máte artritidu v rukou.
Neřešte příliš věcí najednou
I když může být lákavé pustit se do zahradnického projektu a pokusit se ho stihnout v co nejkratším čase, vytváříte tím na sebe zbytečně vysoký tlak a nároky. Raději respektujte vlastní tempo, dělejte si přestávky, nepřetěžujte se, dodržujte pitný režim a v případě potřeby požádejte o pomoc, na kterou se nebojte počkat. Snaha zvládnout všechno sami nás často dožene až do stavu, kdy se nemůžeme bolestí ani hnout. Proto vždy raději naslouchejte svému tělu. V případě, že ucítíte narůstající bolest, svou aktivitu nebo pohyb upravte dle toho, co vám naznačuje vaše tělo. Po práci také nezapomínejte na protažení, protože může pomoci snížit případné otoky a odvrátit ztuhlost a bolestivost.
