Celodenní jídelníček by měl 100% obsahovat:

Při redukci hmotnosti se můžete řídit všeobecnými doporučeními:

Energetický příjem by měl být v rozmezí mezi 4800 – 7 600 Kj (ženy: 4800 – 6000 Kj, muži: 6000 –Kj).

Poměr živin by měl být následující: 25 – 30% bílkoviny, 40% – 50% sacharidy, 25 – 30% tuky.

Snídaně (6 – 9 h)
Snídaně by měla pokrývat asi 20 – 25 % denní dávky energie a měla by mít správné složení, aby poskytla energii „na celý den“. Ne nadarmo se říká, že snídaně je základ.

Co by měla obsahovat:
Bílkoviny – bílkoviny mají schopnost zasytit

* ideální je sýr typu cottage, tvaroh (tvarohové pomazánky), sýry typu eidam do 30 % tuku v sušině, tavené sýry omezeně a to jen light formy, odlehčené verze sýru lučina, občas i vejce, drůbeží šunka, tofu, jogurt do 3 % tuku.

K tomu je zapotřebí přidat komplexní sacharid – také zasytí na delší čas + obsahuje prospěšnou vlákninu.

* nejlépe celozrnné pečivo (chléb, rohlíky) či celozrnné cereálie

* prostřídat s knäckebroty či křehkými plátky

A nejlépe kus ZELENINY nebo OVOCE – nezapomínat!

Pro zpestření i jiné varianty snídaní: ovesné kaše, rýžové kaše, sušenky Bebe dobré ráno (nezapomeňte k nim přidat jogurt do 3 % tuku).

Svačiny (dopolední 10 – 11 h), (odpolední 15 – 17 h)
Svačiny jsou pro hubnutí velmi důležité, ačkoliv často tvrdíme, že nemáme čas – ale existuje spousta vhodných variant, jak si něco malého dát.

Měly by pokrývat okolo 5 – 10 % denní dávky energie.

Nejvhodnější jsou: zakysané mléčné výrobky (jogurty, kefíry, jogurtová mléka, acidofilní mléko) – je spoustu příchutí a každý den můžete zkoušet jinou (či si do nich přidat čerstvé ovoce).

* Navíc se s tímto mléčným výrobkem vyřeší i problém tekutin.

Na dopolední svačinku bychom něměli také zapomínat na OVOCE.

Na prostřídání můžeme zvolit na svačinky např. kus zeleniny s mléčným výrobkem (např. rajče a cottage sýr, paprika a eidam 30%)

Při větším hladu či při vyšší fyzické aktivitě pomohou různé křehké chleby, active chlebíčky, knäckebroty, které si můžete namazat lučinou a obložit sýrem či drůběží šunkou nebo si je dát s jogurtem.

Obědy (12 – 13 h)
Oběd by měl pkrývat 25 – 30 % denní dávky energie. Nejlepší variantou je teplý oběd. Polévky upřednostňujte spíše vývary, ale pokud byste chtěli redukovat hmotnost, polévky nejsou nutné a raději je vynechávejte.

Na oběd si vybírejte tak, abyste na talíři měli bílkovinu, komplexní sacharidy a zeleninu (v jakékoliv formě – napařená, vařená, jako obloha, salát).

Bílkoviny: libové maso (např. kuřecí plátek přírodní, vepřový plátek přírodní, kuřecí kousky, pečené kuře bez kůže, ryba) * vejce * sójové maso * sýr do 30% v sušině včetně * tofu * šmakoun

Komplexní sacharidy: brambory * rýže (přednostně celozrnná či natural) * těstoviny (přednostně bezvaječné) * kuskus * pohanka (snažte se vyhýbat knedlíkům, omáčkám, hranolkám a všemu smaženému!)

Nezapomínejte min. 1× týdně ani na luštěniny (např. fazole, čočka).

Rada: Pokud si dáte něco, co není zrovna „echt“ nejvhodnější, tak si k tomu dejte co nejvíce zeleniny, nebo zeleninový salát. A nebo zkuste nesníst všechno :-). Pomůže i menší talířek.

Večeře (dle doby ulehnutí ke spánku)
Večeře bývá kámen úrazu většiny lidí, co chtějí hubnout… Na druhé straně bývá mezi lidmi představa, že hubnutí či dieta se rovná jídlo naposledy 17 h, max. v 18 h. Omyl!!! Večeře může být i ve 20 hodin, pokud je vhodně sestavená. Obecně platí, že poslední větší jídlo by mělo být 3 – 4 hodiny před spánkem.

Z celkové denní dávky energie by měla večeře tvořit 25 %.

Základem by mělo být HODNĚ ZELENINY!

A k tomu opět bílkovina – tuňák, sardinky, kuřecí či krůtí prsa, tofu, cottage sýr, sýr – eidam 30%, sójové maso, vejce (třeba míchané na trošce olivového oleje a na cibulce), šmakoun, tvarohová pomazánka.

Komplexní sacharid – není potřeba velké množství, jen dle pocitu hladu a výdeje energie za celý den - celozrnné pečivo, knäckebroty, křehké chlebíky, celozrnné tortilly, těstoviny, rýže, brambory.

Pitný režim během dne
Vybírejte z: stolní voda, zeleninový džus, ovocný džus ředěný, čaj (např. ovocný, bylinkový či zelený), minerální vody jen do 0,5 l denně (střídat je)

Množství: pro dospělou osobu 1,5 l – 2 l denně.